Principes de formation importants pour Sprinting

Auteur: Steve Bennett

www.oztrack.com

* La stabilité de base est une zone de forte concentration depuis le début de toute athlètes carrière. La meilleure leur stabilité et leur posture les moins de problèmes qu'ils peuvent avoir, plus elles seront efficaces et plus ils peuvent former.

* Stronger Abs & Back par Brittenham & Brittenham a une grande gamme de formations et exercices explians tronc avec brio. Le programme recommande une grande variété d'exercices du tronc effectuées parfaitement. Les athlètes devraient viser dans leurs programmes pour un bon mélange de base stabilité exercices éventuellement avec un ballon suisse et de progresser de Ab / arrière exercices de conditionnement à des exercices de force (que leur état améliore), puis, éventuellement, pour certains athlètes à Ab / arrière exercices de puissance. Les jours de l'examen des ensembles 3 de situps 50 que bon travail ab sont partis.

Je considère cela comme un domaine clé pour aider un athlète à prévenir les blessures liées tronc larmes ischiojambiers par exemple. Un tronc stable devrait également fournir un meilleur équilibre et relaxation à des vitesses élevées.

Un programme de tronc global impliquant l'utilisation de divers exercices, ainsi que Pilates et Swiss Ball est présenté à http://www.oztrack.com/trunk.htm

D'autres exercices de stabilité

  1. Sur le côté droit sur l'utilisation du coude tronc pour soulever le corps droit - Tenez-le pour 30seconds
  2. Sur le côté gauche sur l'utilisation du coude tronc pour soulever le corps droit - Tenez-le pour 30seconds
  3. Sur le dos sur les coudes utiliser tronc pour soulever le corps linéaire Tenez pour 30seconds
  4. Sur le devant au niveau des coudes utiliser tronc pour soulever le corps linéaire Tenez-le pour 30seconds
  5. Jambes sur une chaise et droite que possible, portant sur le dos utiliser les ischio-jambiers pour soulever le corps linéaire déplacer régulièrement montée et de descente 5
  6. A droite squat aussi faible que possible de la jambe tout en maintenant une prise de tronc droit pour 15 secondes.
  7. A gauche jambe squat aussi bas que possible tout en maintenant une prise de tronc droit pour 15 secondes
  8. Tenez-vous sur la jambe droite et l'équilibre, mais il est difficile en balançant vos bras autour de motifs. Utilisez muscles stabilisateurs pour maintenir votre position. Faites cela pour 1min.
  9. Tenez-vous sur la jambe droite et l'équilibre, mais il est difficile en balançant vos bras autour de motifs. Utilisez muscles stabilisateurs pour maintenir votre position. Faites cela pour 1min.


Sprinters devraient avoir une évaluation régulière de physiothérapeute et de suivre un programme d'étirements structuré pour développer la flexibilité ainsi que de cette information influencer la conception de leur programme de fitness. L'étirement doit inclure une variété d'étirements dynamiques et statiques.

Vitesse Perceuses comme promues par Loren Seagrave de vitesse dynamique sont très efficaces pour améliorer la cadence et la posture lorsqu'elle est effectuée correctement. Vous ne pouvez pas faire des exercices correctement (et efficacement) à moins que la perfection est poursuivi. Le Perceuses Vidéo for Speed ​​est un must have si les exercices sont à apprendre correctement. Pour développer la compétence semble prendre au moins 3 mois de pratique pour la plupart des athlètes à maîtriser. La plupart des athlètes ne se trouvent loin correctement.

Dernièrement mon équipe ont été tout simplement en utilisant seulement deux exercices comme suit:

1. Ankling - Des mouvements circulaires de maintien inférieure de la jambe dorsiflexion. Ne 6-8 de ces plus 6-8s.

2. Quick Recovery haut genou course - Ils attrapent leur jambe apportent tôt, il rapidement en dessous et en gardant leur bassin stable ascenseur genoux aussi haut que possible sans «assis». Ils font cela à des vitesses variables en conservant une bonne forme qui signifie qu'aucun bum supplémentaire hors ou assis, ainsi que de garder leurs pieds en flexion dorsale. Ils le font à propos de 6-8 de ces plus 6-8s à des vitesses variables.

Biomécanique

Nous suivons deux des principes suivants de Modern Technique de course à pied.

Dorsiflexion - gros orteil aussi près que possible tibia. Le pied doit récupérer cette position le plus rapidement possible, de récupérer dans cette position (de sorte qu'il fasse la jambe un levier plus court) et dans le séjour de downswing dorsiflexion. Beaucoup d'athlètes perdent leur dorsiflexion avant l'impact, la perte de leur (perdre le pouvoir) de pré-étirement, ce qui augmente le temps de contact et leur permet de communiquer avec le sol tôt. Chaque fois qu'un athlète touche le sol la première partie de contacts implique perte de vitesse. Ceci peut être minimisé en maintenant dorsiflexion et ayant un arrière pied (actif) se déplaçant rapidement.
relèvement rapide - les athlètes devraient minimiser laisser leurs hanches basculent vers l'arrière après l'impact. Ce sera évident comme moins bout à bout en courant posture. Faire cela aura deux avantages qu'elle permettra aux athlètes hanches pour être plus libre de lever les genoux plus facile et permettra moins backswing de la jambe supérieure. Un grand backswing / récupération est beaucoup plus lent et met la charge sur les ischio-jambiers qui agit pour aider ce genre de grande récupération. Il est beaucoup mieux de récupérer tôt sous le corps. Les athlètes qui font cela ne sera pas avoir les semelles de leurs chaussures face au ciel ou ont des cuisses verticales comme leur pied se rapproche de leurs fesses. Leur cuisse sera déjà avant que le pied se rapproche de la crosse. (Marion Jones et Maurice Greene montrent cette action).

Les deux exercices utilisés par mon équipe se concentrent sur ces deux principes. Remarque - Nous ne faisons pas des coups de pied bout à bout comme une perceuse plus pour cette raison.

Développement de la vitesse maximale

La théorie existe qu'il est préférable de développer une vitesse maximale d'abord, puis plus tard dans la saison ajouter l'endurance de cette vitesse. le travail d'endurance peut être fait, mais pas le travail qui implique tous les efforts sur ce que pourrait entraîner l'athlète pratiquant la mauvaise forme. Tout type de travail d'endurance de vitesse peut d'autant plus qu'il devient résultat plus intense diminution de l'efficacité et la vitesse maximale. Chaque fois qu'un athlète fait un effort maximum, ils programmer ce modèle de moteur exact que la vitesse comme étant ce que le cerveau reproduit comme vitesse maximale ..

Pour développer de courtes distances de vitesse maximale sont utilisées (impliquant généralement une limite supérieure de 3-4s à la vitesse maximale), par exemple. 30-40m ou jusqu'à 60m à partir d'un départ arrêté, Voler 20-30m fonctionne sur une piste de 25m ou
In & Out & In (un exemple ci-dessous)
25m phase d'accélération respirer lentement
10m au souffle de l'effort maximal maintenu
20m à haute cadence moins breathout d'effort et dans l'approche comme définitive à la zone suivante se produit.
10m au souffle de l'effort maximal maintenu
Tirez sur

L'athlète peut construire jusqu'à 9-12 fonctionne dans des ensembles de 3-4 avec repos minimum entre être 3-5min et pleine récupération entre les séries.

Une fois que l'athlète atteint un plateau de vitesse et semble avoir des difficultés à passer à un nouveau niveau plus élevé. Puis quelque chose de différent qui doit être fait. Pour gagner de la vitesse de l'athlète peut regarder dans ces domaines

* L'amélioration de la flexibilité - Surtout dans les zones qui peuvent diminuer la longueur de foulée.

* Lose Poids- Si l'athlète a un excès de poids perdre il les accélérer. poids corporel maigre devrait être au moins maintenu.

* Devenir plus fort ou de développer plus de puissance dans le gym- Améliorer la force spécifique dans le gymnase devrait aider l'athlète à devenir plus puissant. vrac excessive est mauvaise, comme la perte de flexibilité. Un programme doit être développé en fonction de l'individu. Le bon programme est nécessaire pour l'exécution de l'athlète a seulement tellement de temps dans la semaine et ils ont besoin de récupérer pour leurs sessions de course de haute qualité.

* Améliorer Power- L'athlète pourrait sprint jusqu'à collines courtes, luges de remorquage, remorquage d'autres athlètes ou courir avec une ceinture lestée. La recommandation est que l'athlète lors de l'exécution a résisté dans le but d'améliorer la vitesse maximale ne doit pas être ralenti par plus de 10%. Le moyen le plus recommandé de le faire est avec une ceinture lestée. Elles sont confortables et peuvent même être portés toute la journée. Ils aident l'athlète à maintenir un centre de gravité plus élevé et peut renforcer l'effet pliométrie des muscles. Le remorquage d'un traîneau ou collines sont efficaces surtout à améliorer la puissance de démarrage. La biomécanique de ces situations sont très différentes de la mécanique de la vitesse maximale.

* Améliorer effet Plyometric des exercies Plyometric muscles- sont efficaces, mais les meilleurs sont spécifiques. Ils ont besoin d'être construit lentement en volume et sont efficaces. Nous commençons avec départ arrêté limites 4 et jumnp dans un bac à sable. Nous mesurons chaque tentative et visent à améliorer cette distance. Ensuite, nous progresser lorsque l'athlète a une bonne technique pour l'exécution des bornes de démarrage 4 et un saut. Nous élargissons également le programme pour inclure doubles limites de la jambe en haies par exemple 6 x 3 haies seulement jusqu'à une hauteur où l'athlète peut rebondir avec des contacts rapides. Nous faisons aussi des limites de vitesse-à-dire limitant à la fois la vitesse et la distance sur 20m ou 30m. Nous faisons également d'abord à partir d'un départ arrêté, puis à partir d'un bon départ. Nous cherchons à maintenir le nombre total de contacts de pied sous 40 dans une session. Ce qui est beaucoup moins que ce qui est souvent recommandé. Intensité sans blessure est le but car il est l'intensité qui produit des résultats plus élevés. Tous les pliométrie devraient viser à avoir toute l'impact du pied le sol ne disposent pas des athlètes rebondir sur les orteils ce qui risquerait de blessure.

* Augmenter Cadence- survitesse course est la cerise sur le gâteau et peut avoir des gains importants dans la vitesse maximale. Il est cependant accompagné d'un risque plus élevé. L'athlète devrait déjà avoir des niveaux élevés de stabilité du tronc et être en cours d'exécution avec une bonne forme. Tout défaut sera exagérée par survitesse et des blessures peuvent facilement se produire. Le sont de diverses manières pour le athhlete d'être assisté pour fonctionner à une vitesse supérieure à leur maximum naturel. La limitation est celle qui implique la plupart des voies de signaux nerveux qui peuvent être "programmés" pour arriver plus vite. Si le cerveau peut se habituer à une cadence plus élevée que l'athlète aura sans assistance. Le facteur de danger est que les athlètes posture peut effondrer, ils pourraient se blesser lors d'une chute si elles ne peuvent pas suivre ou ils pourraient tirer un muscle becuase il n'a pas détendre assez rapide au taux de cadence plus élevée.

Survitesse peut être fait en descendant une pente très faible, en cours d'exécution avec un vent aidant ou en étant remorqué. I les plus sûrs et les plus efficaces méthodes que j'ai trouvé est d'utiliser un système de poulie simple et remorquer l'athlète à partir d'un départ arrêté sur 40m. Le but est une fois de plus pour l'athlète de ne jamais dépasser 10% plus rapide que naturel, car il n'y a pas d'avantages supplémentaires et un risque très élevé de blessure. Un de mes athlète capable d'environ 11.87 pour 100m peut fonctionner 5.00 de son premier déplacement sur 40m à partir d'un départ arrêté. Lorsque remorqué il est en cours d'exécution à propos de 4.40-4.60. Commencez avec 2 tracte lorsque l'athlète est frais et se sentir bien. Construire jusqu'à remorquages ​​4-6 mais toujours suivre téléskis avec au moins 1 terme sans aide rapide tandis que l'athlète est frais. Quand ils commencent à ralentir la fatigue de la session est terminée.

Une session commune que je pense est très efficace est 40m à partir d'un point de 3 commencent alors 4 tracte sur 40m 5-8min à part, puis reposer 5min suivie par 2 x volant démarrer 80m reste 2min entre. L'athlète est alors en mesure de développer à la fois la vitesse et l'endurance de vitesse à une vitesse élevée dans une session. Nous avons eu de très bons gains de cette session.

Départ

Les athlètes ont besoin pour obtenir une extension complète sur les blocs et de courir avec une action de poussée aussi loin que possible. Pour être en mesure de le faire dans la mesure où les moyens de rester très en avant avec tout le corps, en gardant la tête vers le bas vous aidera à cela.

Les athlètes devraient viser à avoir un impact avec leurs jambes (tibia) pointant vers l'arrière.

J'ai trouvé que la bande de caoutchouc légèrement résisté résisté commence à partir de blocs sont fantastiques pour t pleuvoir athlètes de rester en avant et pousser.

La plupart des athlètes sont loin d'être assez fort pour être en mesure de pouvoir suivre ces principes très loin du tout. Ceci est une autre histoire. Démarrage utilise Quads plus, où la vitesse maximale est beaucoup plus Fessier.

D'autres idées incluent des considérations neuronaux. Les athlètes ont une capacité limitée à neuronal muscles à haute cadence / haute puissance feu. Pour optimiser la vitesse sur 100m signifie la conservation de la capacité de neurones en diminuant la cadence en début de course. Big balançoires bras droites et les grandes étapes d'extension poussant complets pour autant que possible la cadence de diminution précoce et permettre aux athlètes de maintenir des cadences plus élevées plus tard dans la course.

Les athlètes à l'approche de l'arrivée devrait augmenter la fréquence foulée encore plus loin et permettre à la longueur de foulée de raccourcir pour minimiser overstriding. Vous avez peut-être remarqué que certains sprinters semblent être en cours d'exécution plus rapide à la fin, il est la cadence accrue que vous avez remarqué pas la perte de longueur de foulée.


Vitesse développement

La suite de la formation Kids for Speed

Les méthodes modernes ont été adaptées dans un programme complet qui convient à une utilisation avec des athlètes qui veulent développer plus de vitesse. Presents et développe les concepts abordés dans la formation Kids for Speed ​​Speed.Developing comprend une gamme d'activités de pointe qui sont appropriés pour les athlètes qui ont un fond déjà établi avec une certaine formation sprint par exemple survitesse, pliométrie avancées, double périodisation, la formation de contraste, etc.

En savoir plus

Merci pour l'information passe essentiellement à:
Adrian Faccioni (Université de Canberra), Vern Gambetta (systèmes de formation Gambetta), Mike Hurst (entraîneur de Darren Clark, Maree Hollande, Debbie Wells), Ron Wyld (Dalton Grant), Michael Khmel (Matt Shirvington, Patrick Dwyer), Cliff Mallett (Paul Di Bella, Damien Marsh, Sharon Cripps), Esa Peltola (Patrick Johnson), Peter Fortune (Cathy Freeman, Tamsyn Lewis, Lauren Hewitt), Tudor soumissionnaire (Renee Poetschka, Declan Stack, Susan Andrews), Roy Boyd (Kyle Van der Kuyp), Jackie Byrnes (Melinda Gainsford, Jana Pittman), Phil Geddes (David Geddes), Lindsay Watson (Zid Abou Hamed, Todd MacDonald), Colin Wright (Tim Jackson, Jenny Laurendet), Paul Laurendet (Holt Hardy, Marty Byron , Amber Menzies, Clinton Hill), Matt Barber (Dean Capobianco), Andrew Jackson (Rachel Massey-Jackson), Loren Seagrave (Speed ​​Dynamics, Evelyn Ashford, Donovan Bailey), et Dan Pfaff (Bruny Surin, Obadele Thompson, Donovan Bailey) .

GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!