Idées de planification pour les athlètes 1500m.

Auteur: Steve Bennett

Planification à court terme


Je l'ai mis en œuvre avec mon équipe un mélange de toutes les méthodes discutées précédemment qui varient tout au long du year.It est très important d'avoir un bien défini hors saison où la formation de base, la mise en œuvre de nouvelles idées et des améliorations techniques sont la priorité.

Notre entraînement hors saison a suivi les variations de la structure ci-dessous. (Nous suivons 2 semaines dure semaine de 1 facile et utilisons également une méthode de formation multi-rythme similaire à ce que Frank Horwill a préconisé depuis des décennies.)

Une semaine de mi-année typique pour un niveau national athlète ouvert.

Lundi
Matin - course facile en continu 20-40min

Après-midi - Track Session - Perceuses de vitesse - piste Session par exemple 5 -7 x 800m 3min repos - Hurdle exercices de mobilité de la hanche - sablières mini-rebonds - talons / orteils
Soirée - Lower Abs accent

Mardi
fonctionnement continu matin- facile 20-40min
activités Theraband and Recovery - Mid
Afternoon- continu Run 30-40min / Speed ​​Ball
Soirée - session de Swiss Ball

Mercredi
fonctionnement continu de l'Matin 20-40min
Après-midi - Track Session - Medicine Ball - Perceuses - Plyometrics- travail Tempo Race et AT run 10-20min - talons / orteils - exercices de mobilité obstacle de la hanche

Soirée - Pilates

Jeudi
Mi - course difficile continue 20-30min
Après-midi - Gym + obliques principal / abs supérieure
Soirée - Pilates

Vendredi (jour de récupération)
activités Pilates / récupération par exemple massage piscine / Plunge etc. - après-midi

Sam.
Matin - course facile en continu 20-30min
/ Hill Session par exemple Perceuses Mid- Session Piste - Essais de Plyo - 10min exécuter solide puis 20 x 60m collines (20m lié - courir 20m - lié 20m) reposer 60-90s puis 10min courir et 3 x volant commencer détendue 200m repos 3-4min - Perceuses Hurdle, Talons Toes
pilates Afternoon-

Dim.

Mid / matin- course difficile continue 30-40min
Mid - Minor Gym / Circuit Training + Theraband + Retour

développement aérobie dans un programme complet

Je crois que les athlètes ont besoin de travailler sur l'amélioration de toutes les qualités qui ont une incidence sur l'exécution de la majeure partie de l'année. Force et vitesse gains ont tendance à être assez lent et régulier il faut travailler sur eux tout au long de la majeure partie de l'année que possible. Il va même alors prendre un certain nombre d'années pour la plupart des zones de plateau. Faire la formation de la force ou de la formation de la colline pour une courte période de l'année signifiera probablement que ces zones ne seront jamais développés pour le plein potentiel de l'athlète.

le travail de base aérobie doit également être fait pour la plupart de l'année et ne devrait jamais être compromise en raison de la volonté de faire les autres domaines de la formation. Il n'y a pas d'autre choix qui doit être faite entre les deux extrêmes. Ils ont tous deux doivent être faits pour l'athlète d'atteindre leur potentiel. La clé pour les faire coexister en toute sécurité et efficacement dans un programme d'athlètes est de planifier l'année à varier en importance. La périodisation devrait commencer généralement moins spécifique et déplacer dans tous les domaines vers l'être plus spécifique. Il y a aussi un grand besoin pour les athlètes de se concentrer sérieusement sur les activités de récupération, par exemple massage, piscine, la nutrition, le sommeil, etc. afin qu'ils puissent absorber la charge de la formation totale.

Dans la première partie de l'année mon équipe Middle Distance effectuer chaque semaine des séances comme:

* 5-7 x 800m reste 3min (en alternance hors tension ou sur la piste chaque rep)
* 3-4 x 1500m reste 5min (2 hors piste - 1 sur la bonne voie)
* 3-4 x 1000m reste 3min
* 8-12 x 400m reste 1min

Notre objectif est de faire de nombreuses séances avec de légères variations de rythme au sein de chaque répétition de telle sorte que l'athlète peut être pensée de se déplacer en douceur et en maintenant une bonne forme. Il est très facile pour les athlètes de verrouiller en un seul rythme tout en travaillant dur souvent oublier de tenir leur corps correctement et se déplacer avec une bonne forme.

Ils font aussi 1-2 fonctionne en continu rapide par semaine de 30-55min. Les plus longs ont tendance à construire lentement à un rythme soutenu. Les deux courses sont toujours effectuées sur le terrain. Le reste des pistes continues (également effectuées hors route) sont effectuées à un rythme facile à modéré et sur des distances de 20-45min. Nous très occasionnellement dans la première moitié de l'année faisons plus lent courir jusqu'à 75min ou toute bushwalk journée dans les montagnes.

Nous développons également l'utilisation de la stimulation musculaire électro comme un moyen d'augmenter la capillarisation musculaire et la densité des mitochondries. Cela peut diminuer le besoin de faire de longues courses que les avantages qui sont tirés de leur peut être en mesure de développer avec elle. L'unité que nous utilisons est faite par compex et nous avons trouvé très utile comme aide à la récupération ainsi.

Comme la seconde moitié de l'année de formation se rapproche, nous introduisons d'autres sessions plus rapides à des rythmes plus élevés et aussi quelques 30s + 30s reps par exemple

* 5 x 600m repos à 1000m rythme de course avec 5min reste
* 20 x (30s à 2km rythme de course puis 30s à la moitié de ce rythme) Cette session a été rapporté dans les études par Scientifique française Véronique Billat pour créer l'occasion pour l'athlète de passer plus de temps à V02max que toute autre session. (Billat et.al) (Mackenzie)

phase de préparation de la course (3months avant le début de la haute saison)
Le mouvement vers l'être plus spécifique implique de changer la combinaison de méthodes de formation:

- Quarts de Gym vers bas développement de l'énergie de volume des jambes / tronc et bras conditionné spécifique.
- La baisse des volumes de pliométrie dans une session donnée avec plus d'un foyer sur des contacts plus rapides. Par exemple, englobante de vitesse sur 20m. Plyometrics cessent avant le début de la saison de pointe.

- Hills sont progressivement éliminés et remplacés par l'utilisation de la vitesse de course sessions résisté avec le traîneau sur la piste.

- courses continues plus rapides de moindre durée, parfois deux courses de ce genre par jour.
- Ball et de pilates suisse ont moins d'importance, mais sont effectués régulièrement.

- Les athlètes régulièrement ne suivent des sessions qui sont la plupart du temps autour de rythme de course sur de longues distances avec plus repose. Ces sessions ont besoin des niveaux plus élevés de fraîcheur avant qu'ils ne soient effectués et encore plus de récupération que d'habitude après. Ils sont généralement effectués au moins jours 4-5 avant toute grande course de la saison de pointe. Certaines séances incroyablement intenses sont effectuées par exemple 600m au plus vite que 800m récupération course de rythme pour 15min un 300m actif à 800m rythme de course puis 4 x 150m au 800m rythme de course avec un repos de 1min.

- Certaines séances de piste de tolérance lactique par exemple. reps plus courts rapides avec de courtes pauses. Ceux-ci forment au maximum remettent en question en cours d'exécution et, idéalement, les athlètes ont besoin d'être prêt pour ce type de formation d'une manière globale, par exemple 3 x 3 x 200m 45s repos à 800m rythme de course ou plus rapide avec 4min entre les séries.


Planification à long terme

La meilleure façon d'optimiser toute la performance des athlètes est de concevoir et mettre en œuvre un plan à long terme qui prend en compte tous les aspects de leur développement. Dans le cas d'un coureur de demi-talent ce que je recommande.

Ce qui suit est un plan détaillé qui peuvent aider les entraîneurs dans la conception de la formation pour répondre à des athlètes à différents stades de développement. J'ai classé les athlètes en fonction de leur capacité à exécuter avec et maintenir une bonne forme. Il est suggéré que par l'encadrement suivant un plan à long terme qui prend en compte les principes suivants, auront une plus grande chance d'être efficace à produire des athlètes qui peuvent effectuer à leur plein potentiel.

Foundation Stage
Il est extrêmement important de commencer à un jeune âge une formation qui vise le développement multi-latérale (Faccioni & Barnes; Gambetta). Avoir des athlètes tout simplement participer à des événements sans préparation est l'occasion de développer et pratiquer de mauvaises habitudes. L'autre extrême est où un jeune coureur de talent ne fait rien mais le volume de l'exécution. L'objectif doit être d'exposer les athlètes à autant d'expériences différentes en matière de formation que possible et sur l'élaboration de leur technique régulièrement que leurs corps se développent les qualités qui sont nécessaires. Ce serait un excellent moyen pour un athlète de se préparer avant de commencer la formation comme un athlète scène 1.

Etape 1

- Améliorer les athlètes de la stabilité posturale, la mobilité et la force tout rond. Pour ce faire, en partenariat avec un bon physiothérapeute.

- Enseignez à tous les aspects de la bonne forme de fonctionnement et de créer de nombreuses possibilités variées pour la pratiquer.

- Évitez de faire la pratique dans la formation à la perte de la forme autant que possible. Améliorer la résistance des athlètes à perdre une bonne forme en cas de fatigue.

- Faire une grande variété d'activités de formation susceptibles d'améliorer la résilience des athlètes à l'entraînement intensif qui viendra plus tard dans leur carrière.

- Développer chez les athlètes une bonne éthique de travail en termes de la suite de leur programme dans toute la gamme des activités de ballon suisse, séance de voie de la reprise. Plutôt que de sauver certains modes de formation pour plus tard dans leur développement permettent de faire l'expérience de l'ensemble des activités de façon variable tout au long de chaque année à partir d'un jeune âge.

- Commencez à accumuler volume de fonctionnement aérobie, de préférence avec la plupart des formations se produisant sur des surfaces inégales telles que de l'herbe et la saleté sentiers. Est-ce que la plupart des séries de 20-45min.

- Course de haute qualité à certaines périodes de l'année. Cassez l'année en périodes où il ya des courses et où il ya des périodes sans course étendu à tous.

- Fournir des groupes de pairs des athlètes d'esprit similaires.

Sessions proposées pour les athlètes Stade 1
Pour développer VO2max pour la scène 1 athlètes doivent comporter l'utilisation de répétitions courtes de sorte que l'athlète peut se concentrer sur l'exécution avec une bonne forme:

* 10-20 x 150 reste 30s jogging ciblage V02max rythme qui est jusqu'à un maximum de 1500m rythme de course. Diminuer le rythme si l'athlète perd forme ou de l'échec de la session en ensembles gérables par exemple 4 x 4 x 150m
* 2 x 3-4 x 400m reste 1min / 10min jogging - le ciblage 1500m rythme.
* 3-5 x 800m varier le rythme - lent premier 100m - modérée prochaine 300m - solide prochaine 300m - croisière sur le dernier 100m recouvrements 3-5min. Faire des répétitions de cette façon est un moyen très efficace de présenter une situation où l'athlète peut tenir une bonne forme et aussi faire une répétition plus.


D'autres séances de développer seuil anaérobie, la vitesse, l'endurance de force ou des systèmes énergétiques anaérobies sont:

* 10-20 x collines 60m (20m lié + 20m terme + 20m lié) repose 1-2min - C'est très bien pour le développement de l'endurance de force et est une forme définie améliorant.
* 6 x 200m @ 800m rythme avec plus de suffisamment de repos. Une séance de tempo - en mettant l'accent sur le déplacement détendu. Ceci peut être combiné avec une course solide et exercices 10min
* 6-10 x début de vol 100m fonctionne @ 400m rythme. C'est très bien pour l'amélioration de la relaxation à des vitesses élevées.
* 10min progressivement plus rapidement exécuté hors de la piste - après une course plus lente warm-up. Bon pour améliorer le rythme de seuil anaérobie.

Il est préférable de faire beaucoup de séances course de tempo avec plus de suffisamment de repos afin que la fatigue est basse et rester à l'écart du travail très lactique qui aurait un impact beaucoup sur la forme en cours d'exécution. Il est préférable à l'étape 1 de laisser ce travail à des courses. Il est également une bonne idée de rester loin de faire beaucoup de courses plus dures. Cela inclut les courses régulièrement au cross-country comme un athlète scène 1. Il est souvent beaucoup trop de temps passé avec l'athlète en cours d'exécution dans un état d'effondrement dans la phase d'appui. Il est préférable de laisser cette étape jusqu'à ce que 2.

Athlètes stade 1 ne devraient pas augmenter le volume total de fonctionnement au détriment de la forme. Pour ce faire, je crois, le négoce hors gains à court terme contre la réussite à long terme. Ils vont développer de mauvaises habitudes de déplacement qu'ils seront coincés avec. Les entraîneurs doivent être très critique dans ce domaine ou l'athlète se déplacera hors de la voie de développement souhaité.

Etape 2

Lorsque l'athlète a une résistance accrue à ce que leur forme effectuée par la fatigue alors qu'ils sont prêts pour des séances plus difficiles qui créeront des gains plus importants. Sessions comme 3-5 x 1000m reste 3min (ou plus répétitions) ont tendance à exposer une tendance un athlète doit perdre la forme. Ils doivent être enregistrés pour cette scène ou ils empêcheront l'amélioration dans la gestion de la forme par les grandes quantités de mauvaises pratiques que l'athlète effectuer lors de ces séances.

- Augmentation de l'intensité des séances qui peuvent avoir déjà touchés négativement sur l'exécution forme et les voir comme des occasions pour souligner l'athlète et ont à résister à la perte de forme. Cela va de pair avec les effets physiologiques formés.

- Augmenter le volume total de pistes continues dans les mêmes contraintes.

- Athlètes à ce stade peut être à un niveau avancé dans l'exécution de renforcement de base de l'exercice. Qui devrait être développée avec des exercices plus intenses, par exemple suspendu levées de jambe, des craquements, etc résisté

- Les athlètes doivent continuer à développer leurs compétences dans les activités de pliométrie et de la force dans la salle de gym.

- Ils devraient aussi permettre à des niveaux plus élevés d'intensité dans les zones destinées à avoir un impact sur leur résistance aux blessures. Cela devrait idéalement être élaboré en collaboration avec un physiothérapeute expérimenté avec des athlètes de haut niveau.

Sessions proposées pour les athlètes Stade 2
Des séances de perfectionnement pour les athlètes de VO2max 2 de stade peuvent commencer à se composer de quelques répétitions plus longues, tout en rappelant que l'objectif doit être l'amélioration de la capacité de conserver une bonne forme pour de plus amples et en minimisant la pratique de la perte de forme. Certaines séances sont possibles:

* 5-7 x 800m reste 3min. Ces distances ont été effectuées dans 1 de scène avec des changements de rythme conçus pour maximiser la bonne forme, il est toujours bon de maintenir ces séances, mais maintenant l'athlète devrait être en mesure de les exécuter droit solide par chaque représentant et contenir beaucoup plus en forme
* 3-5 x 1000m reste 3-5min. La distance peut être allongée et approché avec des variations de vitesse ou à une vitesse unique.
* 3-5 x longues pentes repose collines 3-8min peuvent maintenant être introduits de préférence se heurtent différents gradients au sein de chaque représentant et un sentier sinueux. Collines de ce genre sont grands parce qu'ils aident à la mise au point de l'athlète sur la forme à chaque fois ils ont besoin pour adapter leur rythme de course.

D'autres séances de développer seuil anaérobie, développer la vitesse, l'endurance de force ou des systèmes énergétiques anaérobies sont:

* Hills élargi à un peu plus rapides, par exemple collines 10-30 x collines 80-100m reposer 1-2min - L'accent doit être maintenu sur l'exécution de chacun avec une force de maintien de bonne forme plutôt que de se précipiter sur la colline rapide.
* L'utilisation fréquente de séances de tempo doit être poursuivi et la facilité de rythme de course avant de progresser à des rythmes compris allures jusqu'à 400m rythme de course. Ce qui doit être fait en petites quantités toute l'année. Amélioration dans ce domaine peut être très lent, mais vaut la peine d'acquérir.
* Les sessions réalisées qui visent à améliorer le rythme de seuil anaérobie devrait être augmenté dans la distance et la fréquence. Ce devrait être une priorité pour tous les athlètes de demi-fond, mais pas au détriment de la qualité de la session de la piste. Le détenteur du record du Kenya 1500m Lagat est rapporté à faire 8 mile fonctionne @ 3: 20 / km rythme et aussi 5 mile fonctionne avec les derniers miles de 2 @ 2: 48 / km rythme
* Changement de rythme doit être pratiquée d'abord de la variété lente d'accélération. Cela pourrait alors progresser à terme plus de l'accélération instantanée en quelques étapes. Une bonne capacité à se développer à ce stade est d'être capable de faire un changement de rythme rapide, puis se détendre pour 50m au rythme plus élevé avant de faire un autre changement de rythme rapide. Les athlètes qui manquent de force dans les bonnes zones auront une grande forme de mal à tenir dans ces circonstances.

Les athlètes stade 2 peuvent faire un peu de travail plus fortement lactique, même si son impact sur l'exécution de la forme, mais assurez-vous que l'amélioration de l'entretien de la forme est toujours une priorité. Ils doivent toujours prendre soin de la quantité de courses à ski de fond.

Le volume total doit être de plus en plus, mais pas au détriment de la qualité de la formation. Entretien de la forme en cours d'exécution doit être développé en même temps que l'athlète s'améliore leur capacité à fonctionner fasterc plus facile. Il est préférable si autant de volume de fonctionnement continu (si pas tous) se faire dans une situation hors route sur des surfaces inégales. Je pense qu'il est préférable que l'athlète ne deux mouvement de la qualité fonctionne un jour plutôt qu'un terme qui est deux fois plus longue et de qualité inférieure. Qualité dans cette situation n'est pas seulement courir plus vite, mais mieux marche en termes de forme.

Etape 3

Les athlètes 3 étape ont développé un haut niveau de stabilité de base, la mobilité globale et avoir un excellent maintien de la forme en cours d'exécution qui est évident quand sous des niveaux élevés de fatigue. Ils ont fait une excellente course former une habitude qui est maintenant quelque chose qui est automatique et beaucoup moins conscient effort doit être fait pour l'entretenir.

- Ils peuvent désormais effectuer un programme d'entretien de la plupart des activités de renforcement de base et des activités de renforcement de la résilience. Cela peut leur permettre plus de temps à consacrer à des modes de formation ou de récupération.
- Ils peuvent s'entraîner à des intensités extrêmement élevées et ne pas être concerné par endommager efficacité tant qu'ils parviennent à maintenir une excellente forme en cours d'exécution.

Sessions proposées pour les athlètes Stade 3
Des séances de perfectionnement pour les athlètes de VO2max 3 de stade peuvent être effectués à l'intensité la plus élevée possible et les meilleures distances possibles physiologiquement.

* 3-5 x 1500m reste 3mi-8min3000m rythme
* 3 x 2000m reposer rythme 3-8min3000m

L'athlète doit maintenant être en mesure d'exécuter presque n'importe quelle session qui est physiologiquement efficace sans qu'il soit une occasion de pratiquer les habitudes négatives.


Ils doivent désormais être en mesure de parfaire rythme changeant capacités comme ils devraient avoir la force d'être plus efficace dans ce domaine.

Les athlètes de ce niveau sont arrivés à une situation où ils peuvent désormais s'entraîner à une intensité maximale dans le but d'acquérir une performance maximale absolue. Ils devraient être en mesure de faire de plus grands volumes et / ou la formation d'intensité élevée avec un risque beaucoup plus faible de blessure que si elles n'avaient jamais entrepris ce qui est nécessaire pour développer les capacités spéciales pour être considéré comme un coureur scène 3.
Progression entre les étapes - Combien de temps ça va prendre?

Les étapes ne correspondent pas certains âges. Le plus tôt un athlète pourrait être considéré comme ayant atteint l'étape 3 serait probablement quand ils ont effectué 3-6 années de formation complète et ont fini de grandir. Certains athlètes peuvent être à ce niveau aussi jeune que 18.

L'écrasante majorité des athlètes qui sont vus en compétition sont à 1 étape et standard 2 de la scène. De nombreux athlètes seniors standards nationaux pourraient être classés comme étant en 1 de stade mais la formation comme s'ils étaient étape 3 athlètes. Le problème commun qui va de pair avec cette situation, c'est que tant les athlètes à atteindre le niveau où ils peuvent se qualifier pour participer aux championnats nationaux ouverts, puis rupture à plusieurs reprises. Ils ont ensuite quittent souvent le sport au début et ne parviennent pas à n'importe où près de leur potentiel. C'est parce qu'ils ont suivi des programmes impatients qui ont été ciblés uniquement à produire des résultats à court terme de chaque saison de leur carrière. C'est à cause de ce qu'ils n'étaient pas prêts à être en mesure de soutenir la formation à l'intensité ou le volume nécessaire, pour être à ce niveau de performance. Ils n'avaient pas été «blessure l'épreuve" efficace. Ce n'est presque certainement en raison d'un manque de conditionnement globale visant à optimiser leurs déplacements.


Formation pour 800m est MAINTENANT US $ 2.99

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