Formation Pour 400m

La performance de facteur et des Sports GI

  • Les glucides que nous mangeons est digéré et absorbé trop rapidement parce que la plupart des féculents modernes ont un facteur IG élevé.
  • Le facteur IG est un classement des aliments en fonction de leur effet global sur les niveaux de sucre dans le sang (IG faible signifie une augmentation plus faible de sucre dans le sang).
  • GI représente indice glycémique
  • Les régimes alimentaires modernes ont trop d'aliments avec un facteur IG élevé.
Les aliments à faible IG ci-dessous 55
Intermédiaire GI aliments 55 à 70
Les aliments à IG élevé au-dessus 70 (Le glucose est la norme à 100)
 

Il ya des moments où les aliments à faible IG procurent un avantage et des moments où les aliments à IG élevé sont mieux. Pour de meilleures performances d'un athlète sérieux besoin d'apprendre sur les aliments qui ont des facteurs de haute et basse GI et quand les manger.

L'hydrate de carbone on mange est stocké dans le corps sous la forme de glycogène dans les muscles et dans le foie .. Une petite quantité en glucose circulant dans le sang. Dans l'exercice de fortes intensités sont les principaux carburants glucose sanguin et le glycogène musculaire. Le corps peut également utiliser des matières grasses à faible intensité mais perd cette capacité quand haute intensité est nécessaire. Le plus vos magasins de glucose et de glycogène, plus un athlète peut exercer avant la fatigue s'installe. Maintien de magasins haut de glycogène est la clé pour maintenir la performance de formation de qualité sur une base quotidienne.

Les effets bénéfiques des aliments à faible IG pour les athlètes
Aliments à faible IG sont digérés lentement et peuvent rester dans l'intestin grêle pendant des heures après la consommation. L'avantage de cela est une libération lente et soutenue de glucose qui se produit même pendant l'exercice.

Aliments à IG élevé libèrent leur glucose trop rapidement et par conséquent produisent des changements rapides de sucre dans le sang au lieu d'un plus stables valeurs de sucre dans le sang, comme les aliments à faible IG.

Le repas de pré-événement
Aliments à faible IG sont mieux avant un événement et pris sur 2hours avant (pour avoir le temps pour la nourriture pour effacer l'estomac). Il est préférable de choisir des aliments qui ne provoquent pas non plus des crampes d'estomac et la flatulence (Ce sont généralement ceux avec haute teneur en fibres).

Consommer 1g de glucides par kg de poids corporel.
1-2 heures avant le début de l'événement.

Exemples de bonnes aliments à faible IG pour un athlète 50kg

Porridge 600g (deux tasses et demie) IG = 42
Sustagen 250ml GI sur 40
Pommes 3 petit moyen IG = 38
Les pains de grains lourds 3 tranches de Burgen miel avoine son IG = 31

Lors d'un événement

But pour 30g de glucides et 500ml d'eau par heure

Exemples d'aliments qui conviennent:
Boissons Sport 500-600ml par heure - Gatorade, Powerade etc
12 jelly beans + 500ml d'eau par heure
Honey sandwich sur pain IG élevé par exemple wonderwhite IG = 80 + 500ml eau par heure

Récupération (après l'événement)

Les muscles sont plus sensibles au glucose dans l' première heure après l'exercice, si un effort concerté doit être fait pour obtenir autant d'aliments à IG élevé dans les plus brefs délais.

Viser à consommer 1 - 1.5g de glucides par kg de poids corporel chaque 2 heures après l'exercice.

Exemples pour un athlète 50 Kg:
Tranches 3 d'un pain par exemple IG élevé Wonderwhite IG = 80
Riz bulles - GI tasses un an et demi + 175ml lait faible en gras = 89
Jelly Beans 25 IG = 80
Les boissons pour sportifs 800ml IG = 75
Lucozade 300ml GI d'origine = 95

Afin de maximiser la reconstitution du glycogène après la compétition

  • Ingérer des glucides dès que possible après l'événement et de maintenir un apport en glucides élevée pour les prochaines heures 24.
  • Consommer 10g de glucides par kg de poids corporel au cours des heures suivantes 24 exercice prolongé.
  • Choisissez des aliments à IG élevé dans la phase reconstitution
  • retards d'alcool glycogène re-synthèse afin d'éviter qu'elle. On peut également abaisser le taux de glucose dans le sang.

  •  

     

    Tout athlète doit s'assurer qu'ils ont un apport élevé de glucides comme il est facile dans la formation dur pour devenir glycogène épuisées ce qui diminuera l'endurance et la performance physique. Un athlète en entraînement intensif devrait consommer 500-800g de glucides chaque jour. C'est beaucoup plus que l'adulte typique qui ne mange que 240g par jour en moyenne.

    Les athlètes devraient viser à réduire l'IG global de leurs repas en déplaçant leur choix vers le choix de consommer des aliments plus faible IG. Il ya de nombreux avantages de le faire:

  • Habituellement, un athlète qui consomme moins de matières grasses sur un régime alimentaire faible en GI car ils ont moins faim.
  • Manger un petit déjeuner à faible IG maintiendra sucre dans le sang plus élevé jusqu'à midi (de nombreuses céréales de petit-déjeuner sont à IG élevé)

  • Repas faible IG

    Déjeuner (Aliments et leur IG)
    Jus de fruits et fruits
    Jus de pomme 40
    Raisins 46
    Poires 36
    Peaches 42
    Oranges 44
    Pommes 38

    Céréales (Beaucoup plus communs tels que les bulles de riz sont 80 +)
    Gardien 37
    All-Bran fruits et avoine 41
    All-Bran 42
    Porridge 42
    K 54 spécial
    Muesli 56

    Pain (Plus de pain blanc sont 70 +)
    Burgen soja-lin 19
    Burgen son d'avoine et au miel 31
    Burgen Grain mélangé 34
    Multi-Grain Grain 9 43
    Burgen Fruit-Pain 44
    Ploughmans grains entiers 47
    Continental Fruit pain 47

    Les autres repas
    Repas
    Salade de fruits au yogourt faible en gras 46
    Fettucini faible 32 de graisse
    Nouilles thaïlandaises aux légumes 36
    Burgen sandwiches de pain
    Banana smoothie et faible en gras muffin riche en fibres

    Les aliments à faible IG
    Riz basmati 58 (Normal riz blanc est 87)
    Doongara 59
    54 de patate douce
    55 de maïs sucré
    Les légumineuses sont plus bas
    Pâtes surtout 37-55
    biscuits à l'avoine 55
    Fèves au lard 48
    Skim 32 de lait
    Vitari 28
    Yogourt faible en gras 33
    Yogourt faible en gras (édulcorant artificiel) 14
    Les lentilles rouges (bouilli) 26
    Grillé 43 de muesli
    Soupe à la tomate 38

    Peut-être surprizing plus élevés des aliments à IG
    Bran Flakes 74
    Gluten 90 de pain sans
    Calrose blanc 87 de riz
    Gâteaux de riz 82
    Tofu Dessert glacé 115
    Pain de seigle 75 +
    83 de pommes de terre instantanée (pommes de terre nouvelles sont plus bas et il dépend de la façon dont ils sont cuits)
    Pomme de terre 83
    65 de pommes de terre cuites à la vapeur
    83 de pommes de terre au micro-ondes



    Les idées présentées sont tirées de l'ouvrage:

    Le facteur IG par le professeur Jennie Brand-Miller, Kay Foster-Powell, professeur agrégé et docteur Stephen Colagiuri Anthony Leeds.

     


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