Bondissant de formation pour les coureurs de la méthode Oztrack

Auteur: Steve Bennett

Cet article explique un mode de formation pour les coureurs qui progressivement améliorer leurs niveaux de puissance d'une manière spécifique. Il fonctionne comme un élément crucial dans le développement de Sprinters et est également très efficace pour améliorer la «facilité de la vitesse" et la finition vitesse de rafale pour les coureurs de fond.

Permanent Démarrer englobante

Ceux-ci impliquent à partir d'être dans une position de départ de la course debout et faisant quatre bonds puis un saut dans un bac à sable. Nous mesurons la distance entre l'avant du "pied avant" à l'arrière de l'impression de sable de l'atterrissage. Les athlètes devraient viser pour une distance maximale et essayer d'améliorer progressivement leur distance totale. Une partie de l'amélioration est de la technique, mais une grande partie de l'amélioration à long terme est construit à partir des avantages de faire une bonne formation de poids et l'amélioration de la force de base.

Englobante de ce genre implique plus lent plus contractions musculaires qui Débuter sélection. En termes de spécificité debout début englobante est plus semblable aux sprinters commencent et phase d'accélération précoce. Donc, l'amélioration de la distance debout début englobante habituellement montrer en démarrer une plus rapide pour l'athlète.

des exercices d'entraînement de poids qui aideront à améliorer ce domaine le plus sont simples ups étape de la jambe sur une boîte. J'ai vu sprinters féminins d'élite font autant que 90kg dans cet exercice. Son un excellent exercice en termes d'être spécifique à la fois cette délimitation et les sprinters commencent.
Squats sont également utiles aussi bien, mais étant un exercice de deux pattes ils ne charger les jambes autant que les exercices des jambes simples, mais ils ne renforcent progressivement les muscles du dos plus.

Pensez départ arrêté délimitant comme étant une activité qui permet au système nerveux pour s'entraîner à utiliser la force acquise dans la formation de poids. C'est une façon de convertir des gains de muscle dans vraiment des gains de puissance. Puis se courir étant la prochaine étape dans ce processus. Délimitation peut lier les deux.

De nombreux escadrons font trop de volume, où nous avons lancé une approche à faible volume. Les athlètes doivent faire pas plus de 30 contacts par étape de sélection d'une session. Concentrer sur la qualité. Si les athlètes sont habitués à ce petit volume sur une base régulière, il s'agit d'une activité très sûr. Faire fois 2-3 ce volume est l'erreur que beaucoup d'entraîneurs ont fait dans le passé. Si les enfants grandissent faire ce type de sélection, ils auront un potentiel de puissance incroyable et il sera probablement leur donner une plus grande résistance contre être blessé. Nous ne faisons toujours dans la chaussures coussinées ou cavaliers pointes. Certainement pas dans les chaussures dures sans rembourrage, ou sur une surface synthétique pieds nus, mais les faire pieds nus sur l'herbe avec des athlètes utilisés pour courir pieds nus sera probablement OK.

Chaque contact du pied doit être aussi plat que possible un pied (pas un premier de l'impact de l'orteil) et l'athlète devrait être en visant un (arrière mobile) grève de pied active. Utilisez également une grande et puissante action des bras.

 

Débuter délimitation

Courir limites de démarrage sont une progression du début debout bondissant et peut être fait plus pendant les phases d'alimentation de l'année. Il est préférable de commencer par une 5m bon départ et les mesurer de façon similaire, puis progresser une fois par plateau est atteint à 10m bon départ. 10m est généralement la meilleure distance. Les vrais sprinters / cavaliers vont habituellement beaucoup plus loin à partir d'un bon départ et deviennent de plus la distance de la course de 10m que la 5m fonctionner de loin. Cependant l'athlète doit être prêt pour cela et doit développer la capacité solide à bornes debout avant de commencer limites de fonctionnement.

Courir délimitation a beaucoup plus courts temps de contact avec le sol et nécessite donc des contractions musculaires beaucoup plus rapide. L'athlète doit également force de stabilité et la force excentrique pour être en mesure d'établir des contacts rapides avec le sol. Habituellement longue distance athlètes d'endurance ont une faible capacité dans ce domaine en raison du faible% de fibres à contraction rapide et souvent peut à peine aller plus loin de courir début délimitation. Toutefois, le contraire est vrai pour les sprinters spécialisés. Cette distinction est la capacité même si inexpérimenté est une façon de faire l'identification des talents.

En raison de la spécificité axée sur les fibres à contraction rapide et contacts rapides fonctionnant début délimitation est plus spécifique au milieu de phases d'accélération fin d'une course de sprint. Donc, ce type de sélection devrait être utilisé dans les étapes plus spécifiques, le pouvoir concentré de la formation des athlètes.

Une fois de plus les athlètes ne doivent pas faire plus de 30 contacts par étape de ce type de formation. Ils doivent également mesurer chaque tentative et viser pour une distance maximale de chaque tentative. Souvent, la meilleure distance en une séance aura lieu dans les trois premières tentatives de sorte que sa contre-productif qui font plus de 6 tente dans une session. Faire plus de risques blessure et sera également aplatir le système nerveux et gâcher de bonne qualité étant effectuée en puissance / contraction rapide des activités pour une période trop longue après cette session est terminée. Il peut gâcher la qualité parfois plus que 5 jours.

délimitation de vitesse

Nous avons régulièrement 10m début et 20m running limites de vitesse de démarrage. Youcount le nombre de pas et l'intervalle de temps aussi 20m. Les athlètes visent à améliorer en diminuant leur score. Le score est le nombre d'étapes x le temps en secondes par exemple, des mesures de 7.5 et 2.6s est 19.5.

L'avantage des limites de vitesse plus englobante normale est que les contacts au sol sont plus rapides et encore plus avec un début de course. Cela leur une activité plus spécifique fait. Les athlètes ont habituellement seulement tentatives 3-5 au début d'une session. Cela se fait habituellement dans la phase de pré-compétition de l'année.

Rebonds Haute Hurdle

J'ai développé l'idée d'une grande haie de saut parce que je voulais une activité qui serait aider un athlète à rester "rigide" et devenir bouncier quand leurs jambes sont plus près d'être droite que dans une partie de la phase d'accélération. C'est parce que la vitesse maximale est lorsque les athlètes sont en cours d'exécution avec des jambes qui sont le plus proche d'être directement lors de la phase d'appui. Il est vrai aussi que tout athlète le temps d'années où ils se produiront à la vitesse maximale la plus élevée est également lorsque l'analyse bio-mécanique sera de montrer leur phase de support est le plus proche d'être droite.

Le défi était donc de trouver une activité plyo-métrique qui a permis d'avoir une relance solide, mais pas celui qui cause un effondrement du soutien de beaucoup plus que ce qui se passe avec la course de vitesse maximale. Cela ne peut se produire dans la pesanteur de la terre quand un athlète rebondit avec les deux jambes en même temps. Donc, l'idée de faire seulement 2-3 obstacles haute en plastique a été pensé et testé. Il a bien fonctionné et semblait sprinters spécialisés aide à développer en eux la capacité à rester élevé pendant la phase de support et à la suite de développer leurs meilleures vitesses maximales pour le macro-cycle.

La seule autre activité plus spécifique est lui-même le sprint! ou peut-être sur le fonctionnement à vitesse. Mais souvent avec elle l'athlète va baisser et s'asseoir. Gâter l'effet.

Rebond haute obstacle est de petits volumes est génial. La recommandation est de ne pas faire plus de 12 contacts solides par jambe par exemple 6 x 3 obstacles.

La meilleure progression est peut-être juste de commencer avec des obstacles de plis 2 en plastique et faire ce 6 fois. Cela se traduira par seulement 6 impacts solides% 12 plus petits. Il est le rebond initial avant l'obstacle, l'impact rapide solide entre les obstacles et puis l'atterrissage. Il suffit de garder à l'esprit que le centre rebond est incroyablement intense.

Généralement nous utilisons toujours des obstacles de plyo en plastique spécial et faisons-les sur une course de synthèse ou le saut en longueur surface run-up. Nous leur faisons également en épis et cherchons à poser le pied avant première avec peut-être seulement un baiser très léger de la guérison sur le terrain. Commencez à une course d'obstacles faible que l'athlète peut les faire rapide et élevé, progressent régulièrement.

Une fois de plus cette activité doit être fait au bon moment de chaque macro-cycle. Juste au bon moment dans la saison d'entraînement avant l'apparition de grandes courses. Ce n'est pas une activité à faire toute l'année. L'athlète de tirer le meilleur parti de celui-ci a besoin d'un fond de bonne formation de force et départ arrêté ainsi que l'exécution délimitation de départ. Les progrès réalisés dans cette activité avec la qualité ne pas essayer de forcer l'amélioration.

 

Tenue des dossiers

C'est une activité amusante et il donne la athlètes quelque chose à apprécier qui montrera que leur formation de force fonctionne y compris la formation de la stabilité de base. Il sera également quelque chose qui aide leur performance. Une fois que les athlètes ont mis en œuvre ces activités pendant un an, si vous deviez y mettre fin pour un an, vous verriez une baisse définitive de l'accélération et la vitesse maximale.

Prudence: Ne laissez pas les athlètes font-dessus les quantités recommandées de cette activité, qui est facile à faire, parce qu'ils pensent que c'est super drôle et volontiers faire trop de lui pour leur propre bien. Soyez donc prêt entraîneurs à "tirer dans les rênes". Avec ces activités plus est mauvais.

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