Bondissant de formation pour les coureurs de la méthode Oztrack

Auteur: Steve Bennett

This article explains a way of training for runners that will steadily improve their power levels in a specific way. It works as a crucial element in the development of Sprinters & is also very effective at improving “ease of speed” & finishing burst speed for distance runners.

Permanent Démarrer englobante

These involve starting from being in a standing race start position & doing four bounds then a jump into a sandpit. We measure the distance from the front of the “front foot” to the back of the sand print from the landing. The athletes should aim for maximum distance & try to steadily improve their total distance. Part of the improvement is in technique, but much of the long term improvement is built from the benefits of doing good weight training & improving core strength.

Englobante de ce genre implique plus lent plus contractions musculaires qui Débuter sélection. En termes de spécificité debout début englobante est plus semblable aux sprinters commencent et phase d'accélération précoce. Donc, l'amélioration de la distance debout début englobante habituellement montrer en démarrer une plus rapide pour l'athlète.

Weight training exercises that will help improve this area the most are single leg step ups onto a box. I have seen elite female sprinters do as much as 90kg in this exercise. Its a great exercise in terms of being specific for both this bounding and the sprinters start.
Squats sont également utiles aussi bien, mais étant un exercice de deux pattes ils ne charger les jambes autant que les exercices des jambes simples, mais ils ne renforcent progressivement les muscles du dos plus.

Pensez départ arrêté délimitant comme étant une activité qui permet au système nerveux pour s'entraîner à utiliser la force acquise dans la formation de poids. C'est une façon de convertir des gains de muscle dans vraiment des gains de puissance. Puis se courir étant la prochaine étape dans ce processus. Délimitation peut lier les deux.

Many squads do too much volume, where we pioneered a low volume approach. Athletes should do no more than about 30 contacts per leg of bounding in a session. Focus on quality. If the athletes are used to this small volume on a regular basis it is a very safe activity. Doing 2-3 times that volume is the mistake that many coaches have made in the past. If kids grow up doing this type of bounding they will have incredible power potential and it will likely give them greater resilience against being injured. We do always do them in cushioned shoes or jumpers spikes. Certainly not in hard shoes with no cushioning, or on a synthetic surface barefoot, although doing them barefoot on grass with athletes used to running barefoot will probably be OK.

Chaque contact du pied doit être aussi plat que possible un pied (pas un premier de l'impact de l'orteil) et l'athlète devrait être en visant un (arrière mobile) grève de pied active. Utilisez également une grande et puissante action des bras.

Débuter délimitation

Running start bounds are a progression from standing start bounding & can be done more during the power phases of the year. Its best to start from a 5m running start & measure them similarly, then progress once a plateau is reached to 10m running start. 10m is usually the best distance. True sprinters/jumpers usually go far further from a running start & get bigger distance from the 10m run than the 5m run by far. However the athlete has to be ready for it & must develop solid ability at standing bounds before starting running bounds.

Running bounding has much shorter contact times with the ground & therefore requires much quicker muscular contractions. The athlete also needs to stability strength & eccentric strength to be able to make quick contacts with the ground. Usually long distance endurance athletes have poor ability in this area due to low % of fast twitch fibres & often can barely go any further from running start bounding. However the opposite is true for specialist sprinters. This distinction is ability even when untrained is a way of doing talent identification.

En raison de la spécificité axée sur les fibres à contraction rapide et contacts rapides fonctionnant début délimitation est plus spécifique au milieu de phases d'accélération fin d'une course de sprint. Donc, ce type de sélection devrait être utilisé dans les étapes plus spécifiques, le pouvoir concentré de la formation des athlètes.

Une fois de plus les athlètes ne doivent pas faire plus de 30 contacts par étape de ce type de formation. Ils doivent également mesurer chaque tentative et viser pour une distance maximale de chaque tentative. Souvent, la meilleure distance en une séance aura lieu dans les trois premières tentatives de sorte que sa contre-productif qui font plus de 6 tente dans une session. Faire plus de risques blessure et sera également aplatir le système nerveux et gâcher de bonne qualité étant effectuée en puissance / contraction rapide des activités pour une période trop longue après cette session est terminée. Il peut gâcher la qualité parfois plus que 5 jours.

délimitation de vitesse

Nous avons régulièrement 10m début et 20m running limites de vitesse de démarrage. Youcount le nombre de pas et l'intervalle de temps aussi 20m. Les athlètes visent à améliorer en diminuant leur score. Le score est le nombre d'étapes x le temps en secondes par exemple, des mesures de 7.5 et 2.6s est 19.5.

L'avantage des limites de vitesse plus englobante normale est que les contacts au sol sont plus rapides et encore plus avec un début de course. Cela leur une activité plus spécifique fait. Les athlètes ont habituellement seulement tentatives 3-5 au début d'une session. Cela se fait habituellement dans la phase de pré-compétition de l'année.

Rebonds Haute Hurdle

I developed the idea of high hurdle hopping because i wanted an activity that would help an athlete stay “stiffer” & become bouncier when their legs are closer to being straight than in any part of the acceleration phase. That is because at maximum speed is when the athletes are running with legs that are the closest to being straight during the support phase. It also is true that any athlete the time of years where they will be performing with the highest maximum speed is also when bio-mechanical analysis will show their support phase is the closest to being straight.

So the challenge was to find a plyo-metric activity that made it possible to have a solid stimulus but not one that causes a collapse in support of much more than what happens with maximum speed running. This can only happen in earthXCHARXs gravity when an athlete bounces with both legs at the same time. So the idea of doing just 2-3 high plastic hurdles was thought of and tested. It worked well & seemed in specialist sprinters helps develop in them the ability to stay higher during the support phase & as a result develop their best maximum speeds for the macro-cycle.

La seule autre activité plus spécifique est lui-même le sprint! ou peut-être sur le fonctionnement à vitesse. Mais souvent avec elle l'athlète va baisser et s'asseoir. Gâter l'effet.

Rebond haute obstacle est de petits volumes est génial. La recommandation est de ne pas faire plus de 12 contacts solides par jambe par exemple 6 x 3 obstacles.

The better progression is maybe to just start with 2 plastic ply hurdles & do this 6 times. This will result in just 6 solid impacts % 12 smaller ones. There is the initial bounce before the hurdle, the solid quick impact between hurdles & then the landing. Just keep in mind that the centre bounce is incredibly intense.

We usually always use special plastic plyo hurdles & do these on a synthetic race or long jump run-up surface. We also do them in spikes and aim to land front foot first with maybe only a very light kiss of the heal on the ground. Start at a low enough hurdle that the athlete can do them quick & high, then steadily progress.

Once again this activity needs to be done at the right time of each macro-cycle. Just at the right time in the training season before the occurrence of major races. Its not an activity to do all year. The athlete to get the most out of it needs a background of good strength training & standing start plus running start bounding. Progress in this activity with quality don’t try to force improvement.

Tenue des dossiers

C'est une activité amusante et il donne la athlètes quelque chose à apprécier qui montrera que leur formation de force fonctionne y compris la formation de la stabilité de base. Il sera également quelque chose qui aide leur performance. Une fois que les athlètes ont mis en œuvre ces activités pendant un an, si vous deviez y mettre fin pour un an, vous verriez une baisse définitive de l'accélération et la vitesse maximale.

Prudence: Don’t let athletes do above the recommended amounts of this activity, which is easy to do, because they think its great fun & will readily do too much of it for their own good. So be prepared coaches to “pull in the reins”. With these activities more is bad.

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